En vei ut av alarmberedskap
En refleksjon om medier, makt og menneskets nervesystem, av Hanne Svenkerud Frydenlund, kognitiv samtaleterapeut, medlem i Dialoggruppen.
I del 1 beskrev jeg hva som skjer når frykten dominerer – hvordan nervesystemet går i alarm, hvordan det preger tanker og handlinger, og hvordan dette over tid setter spor i hverdagen.
I denne delen rettes blikket mot det som kan hjelpe når forståelsen har åpnet rom for endring. Det skjer gjennom bevisste grep – enkle kognitive og kroppsnære verktøy som gradvis løsner automatiserte mønstre som ikke lenger er hensiktsmessige og baner vei ut av fryktens runddans. Målet er å gjenopprette regulering i nervesystemet, skille mellom reell og forestilt fare – og gradvis finne tilbake til et større handlingsrom og mer helsefremmende måter å reagere på i hverdagen.
Hva kan hjelpe når frykten tar over?
Nedenfor beskrives en mulig vei ut av fryktens runddans. Trinnene bygger på hverandre, og rekkefølgen har betydning.
1. Bevisstgjøring og realitetsorientering
Første skritt er å bli bevisst på hva som faktisk skjer her og nå. Hvilke følelser og behov driver strategiene – for eksempel frykt for tap av kontroll og maktesløshet, og behovet for å komme bort fra ubehaget.
Å se at optimisme, pessimisme og realisme slår seg på automatisk som overlevelsesmekanismer, er i seg selv regulerende.
For eksempel i møte med nyheter som vekker uro, der tankene raskt begynner å lete etter forklaringer, håp eller varsler om fare.
2. Selvaksept på kontrollmønstrene
Deretter kan du kjenne etter om du kan romme, godta eller akseptere reaksjonsmønstrene som har slått seg på. Disse strategiene er ikke feil, men uttrykk for et nervesystem som forsøker å beskytte deg i møte med utrygghet.
De ble sannsynligvis programmert og automatisert tidlig i livet som den beste løsningen som var tilgjengelig når smerten viste seg.
I nåtid slår automatikken seg på når kapasitet til refleksjon og bevisste valg er redusert. Dette er menneskelige og naturlige reaksjoner i gitte omstendigheter.
Kjenn etter i kroppen om du kan akseptere at disse mønstrene har vært der frem til nå for å redde deg – uten å måtte gjøre noe med det.
Når dette erkjennes – ikke bare forstås intellektuelt, men faktisk tas inn – vil nervesystemet kunne regulere seg til ro, som betyr at alarmberedskapen slipper taket. Dette kan måtte gjentas flere ganger.
3. Tilgivelse og regulering
Optimisten er ansvarlig for håp og forventninger – som en delpersonlighet – og dermed også når illusjoner brister. Dersom optimisten har vært utpå og skapt håp og forventninger om at det skulle være mulig å kontrollere fremtiden, kjenn først etter om du kan akseptere at optimisten har vært i sving. Går aksepten inn, blir det roligere.
Kjenner du at frykten ikke helt slipper taket – ubehaget er der fortsatt – da er det nødvendig å stille deg følgende spørsmål: Er det en illusjon som har bristet – kjenner jeg på en skuffelse? Det å skulle kunne kontrollere fremtiden på forhånd, «nå», er en illusjon da fremtiden ikke eksisterer – det er umulig.
Når illusjonen brister, blir det nødvendig å tilgi deg selv for å ha latt deg forlede eller lure av din egen optimist i håp om å kunne sikre et bestemt utfall i fremtiden. Kjenn godt etter om tilgivelsen går inn – flere forsøk vil være nødvendig.
Å tilgi seg selv for å ha latt seg forlede av illusjonen om kontroll over fremtiden og andre mennesker, bidrar til at kamp-, flukt-, frys- og overgivelsesstrategier mister grepet når det ikke foreligger reell fare.
4. Ro og kapasitet
Når kontrollbehovet slipper taket, får nervesystemet bedre vilkår for helsefremmende regulering. Det åpner igjen tilgangen til bevissthet og tilstedeværelse. Vilkårene for ro, hvile, søvn, engasjement, tilknytning, kreativitet, nysgjerrighet og god helse forbedres. Energien frigjøres, og kapasiteten til å kjenne egne behov og ta mer hensiktsmessige valg øker.
I praksis betyr det at evnen til å gjøre gode valg «nå» øker på grunn av økt kapasitet og bevissthet. Det skaper grunnlag for bedre fremtidsrettede valg basert på dine personlige behov og planer. Det er dette som gjør neste steg mulig.
5. Avvente i nøytralitet
Når nervesystemet har roet seg, øker kapasiteten. Det blir mulig å kjenne det egentlige behovet og handle mer hensiktsmessig. I stedet for å veksle mellom katastrofetanker og beroligende forestillinger, blir løsningen å avvente – å vente og se, i nøytralitet.
Å avvente i nøytralitet betyr ikke passivitet eller likegyldighet. Det betyr å forholde seg til virkeligheten slik den er her og nå, uten å fylle fremtiden med frykt eller håp.
Å velge sine kamper
Når nervesystemet har fått roe seg, blir det mulig å skille mellom det som faktisk kan påvirkes – og det som ikke kan kontrolleres, uansett hvor mye energi som legges i det.
Mye av uroen mennesker bærer på i dag, handler om forhold som ligger utenfor egen innflytelse: verdenssituasjonen, politiske beslutninger, andres valg og handlinger, eller hva som kan skje langt frem i tid. Å forsøke å skape kontroll her, er energikrevende uten å gi faktisk mulighet for påvirkning.
Å velge sine kamper handler derfor ikke om å bry seg mindre, men om å være mer selektiv. Det innebærer å la det ligge som ikke kan påvirkes her og nå – og heller rette oppmerksomheten mot det som faktisk er mulig å ta ansvar for.
For mange betyr det å flytte fokus fra det globale og uoversiktlige, til det nære og konkrete. Egen helse – søvn, mat, bevegelse, relasjoner osv. Hvordan man bruker tiden sin. Hva man velger å ta inn – og hva man velger å skjerme seg fra.
Dette er ikke en fornektelse av virkeligheten, men en nøktern prioritering. Når vi står i nøytralitet og avventer, kan vi gjøre bevisste valg:
· Hvilke «kamper» er verdt energien min akkurat nå?
· Hva kan jeg faktisk påvirke i dag?
Langsiktige mål kan fortsatt eksistere, men de må forankres i det eneste tidspunktet som er mulig å handle fra – «nuet». Først når nervesystemet ikke lenger står i alarm, blir denne typen selektivitet tilgjengelig. I kamp, flukt eller frys er valgene snevre og automatiske. I ro blir de bevisste.
Å velge sine kamper er dermed ikke et moralsk valg, men et valg som støtter regulering i nervesystemet – og ofte et avgjørende steg for å bevare både helse, oversikt og handlingsrom.
Et sted å starte
Dette kan fremstå som enkelt, men er ofte krevende å få til alene. I samtaleterapi kan jeg hjelpe deg med disse løsningsøvelsene, slik at reguleringen faller på plass, handlingsrommet blir større, og kroppen gradvis lærer en mer hensiktsmessig måte å møte utrygghet på.
Dersom du kjenner at dette treffer noe i deg, og ønsker støtte i en prosess der du vil lære enkle, konkrete verktøy for mer ro, oversikt og selvstyring, er du velkommen til å ta kontakt.
Send SMS til 90 84 71 84, så tar jeg kontakt når jeg har anledning, normalt etter kl. 16. Velkommen!
Hanne Svenkerud Frydenlund, Kognitiv terapeut